Gebelikte egzersiz hamilelik boyunca yaşanabilen bel ve kasık ağrılarının azalmasını sağlar, fazla kilo almayı önler ve gestasyonel diyabet riskini azaltır. Egzersizler, vücudun direncini ve kas tonusu artışını sağladığından doğum kolaylaşır, doğum sonrası vücut çok daha hızlı toparlanır. Hamilelikte egzersiz programlarına ilk 3 aydan sonra başlanabilir ve 36. Gebelik haftasına kadar devam edilebilir.
Sırt ve bel ağrıları yaşayan anne adayları için gebelikte egzersiz çok daha fazla önem taşıyabiliyor. Çünkü vücudun bu bölgelerinde oluşan ağrıları azaltmaya yardımcı olan çeşitli egzersiz programları da mevcut. Günlük hayatta ise ev işleri yapılırken öne doğru eğilmemeli, çömelme hareketi yapılmalıdır. Aynı zamanda çömelme hareketinin uzun süre yapılmaması da önem taşıyor. Yeri temizleme ya da toz alma gibi ev işleri yapılırken, belin bükülmesi ve öne doğru eğilmek yerine diz üzerine çökmek gerekiyor.
Dinlenme esnasında dizlerin bükülmemesi, ayakların bir destek ile kalça hizasına yükseltilmesi de dikkat edilmesi gereken unsurlar arasında bulunuyor. Hamilelik dönemi boyunca gebelikte egzersiz programlarını uygulamak kadar kaçınılması gereken hareketler konusunda dikkatli olmak da büyük önem taşıyor.
Önerdiğimiz diğer makalemiz:
Tıkla –> Hamilelikte idrar rengi
Gebelikte Egzersiz Ne Zaman Başlar?
Hamilelikte egzersiz hareketleri, kontrollü bir şekilde yapıldığında anne karnındaki bebeğe herhangi bir zarar vermez. Çok sayıda anne adayı gebelikte egzersiz yapmak bir yana olabildiğince az hareket etmeye çalışıyor. Oysa hareketsizlik anne karnındaki bebeklere daha fazla zarar verebilir. Gebeliğin ilk 3 ayında egzersize tempolu yürüyüşler ile başlanabilir. Anne adayının kondisyonunun düşük olması durumunda yürüyüşe hafif tempo ile başlanabilir ve tempo zamanla artırılabilir.
Yürüyüş ile birlikte omurgayı destekleyen sırt egzersizleri de gebelikte egzersiz programlarına dahil edilebilir. Hamilelik yogası ya da pilates gibi egzersizler gebeliğin ilk haftalarından itibaren yapılabilir. Bu egzersizler için gebeliğin ilk 3 ayını doldurmayı beklemeye gerek olmaz.
İlginizi çekebileceğimizi düşündüğümüz diğer makalemiz:
Tıkla –> Hamilelikte seyahat
Gebelikte Egzersiz Pozisyonları
Gevşeme içerikli gebelikte egzersiz hareketleri sırt üstü ya da yan yatılarak yapılabiliyor.
- Sırt üstü yatarak başınızın altına yastık koyun. Dizlerinizi bükün ve diz altına da yastık koyarak vücudunuzu, tüm kaslarınız ile serbest bırakın.
- Yan yatarak başınızın altına yastık koyun. Bu pozisyonda gövdeniz öne doğru olmalıdır. Altta kalan kol düz bir şekilde yanda durmalıdır ve eğer rahatsız olursanız bu kolu hafifçe geriye doğru koyabilirsiniz. Bacaklarınızı hafifçe bükün ve bacakların arasına da yastık koyun. Önde duran kolunuzu da bir yastık ile destekleyebilirsiniz.
Sırt ve bel ağrılarını giderme içerikli gebelikte egzersiz hareketlerine de şu örnekleri verebiliriz:
- Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Nefes vererek başınızı kaldırın ve dizlerinize doğru bakın. Sonrasında başınızı indirirken nefes alın.
- Yatar pozisyonda kalçalarınızı sıkın ve birleştirmeye çalışın. İçinizden 10’a kadar sayarak bırakın. Bu hareketi 5 defa yaptıktan sonra bacaklarınızı çapraz yapın ve 5 tekrar daha yapın.
- Yine sırt üstü yapılan gebelikte egzersiz hareketlerinden biri de dizlerin bükülmesini gerektiriyor. Dizlerinizi yana doğru açarak yere değdirmeye çalışın ve hemen sonrasında gevşeyin. Ardından bacaklarınızı tek tek yana açın ve kapatın.
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durarak sırtınızı kamburlaştırın. Başınızı aşağıya bükerken nefes verin, sırtınızı düzeltip çukurlaştırırken nefes alın.
- Bağdaş kurarak yere oturun. Elleriniz ile dizlerinizi yere doğru esnetin ve bırakın. Bu hareketi ayak tabanları bitişik olacak şekilde yeniden yapın.
- Ayaklarınızı yaklaşık 20 cm aralayın ve bacaklarınızı kalçadan dışa doğru çevirin. Çömelip kalkın. Bu hareketi de 10 defa tekrarlayın.
- Aynanın karşısında dik bir şekilde durmaya çalışın ve vücudunuzun hangi bölgelerinde duruş bozukluğu olduğunu tespit edin. Gün içerisinde aklınıza geldikçe duruşunuzu düzeltin.
Gebelikte Egzersizin Önemi
Hamilelik süresi boyunca yapılan gebelikte egzersiz hareketleri vücudun doğuma çok daha iyi hazırlanmasına yardımcı olur. Çünkü özellikle doğumda kullanılan kasları çalıştırır ve solunum egzersizleri sayesinde doğuma daha sakin girmek ve sakin kalmak mümkün olabilir. Anne adayının kendini daha sağlıklı ve mutlu hissetmesine yardımcı olması da egzersizin önemini net bir şekilde ortaya koyuyor. Doğum sonrasında da faydalarından istifade etmeye devam ediliyor ve doğum kiloları daha hızlı bir şekilde ortadan kalkıyor. Egzersizler gebelik döneminde dengenin korunmasına yardımcı oluyor ve yürürken düşme riskini dahi azaltıyor.
Hamilelikte ilgili diğer makalelerimiz:
Tıkla –> Hamilelikte sigara
Gebelikte Egzersizin Faydaları
Hamilelik döneminde vücutta pek çok farklı değişim meydana geliyor. Bu değişimler vücudun duruşuna da etki ediyor ve duruş değişimleri de özellikle vücudun bel ile sırt bölgelerinde rahatsızlığa, ağrılara neden oluyor. İşte bu noktada gebelikte egzersiz yapmanın önemi çok daha net anlaşılabilir. Bu egzersizler ile bel ve sırt ağrılarının azaltılması mümkün olabiliyor. Aynı zamanda gebelikte egzersiz faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
- Gebeliğe bağlı duruş bozukluklarını gidermeye yardımcı olur
- Karın ile perine kaslarının elastikiyetini ve aynı zamanda gücünü artırır
- Doğumun daha kolay olmasını sağlar
- Doğumdan sonra vücudun daha hızlı ve kolay toparlanmasına yardımcı olur
- Anne adayının kendini daha iyi hissetmesini sağlar
- Metabolizma hızını artırır
- Sindirim sistemine faydası sayesinde gebelikte egzersiz yapmak kabızlığı engeller
- Vücutta daha az hamilelik ödemi oluşur
- Uykuya dalmaya yardımcı olur
- Vücudun ağırlık kontrolünü sağlamaya yardımcı olur
Doğum Öncesi Yapılan Egzersizler Hangileridir?
Doğum öncesinde yapılan gebelikte egzersiz programlarını 3 grupta incelemek gerekir. Bunlar;
- Solunum egzersizleri
- Gevşeme egzersizleri
- Sırt ve karın ağrılarını gidermeye yardımcı egzersizler
Doğum Öncesi Yapılan Egzersizlerin Amacı Nedir?
Solunum içerikli olan gebelikte egzersiz programları özellikle doğumun ikinci evresinde faydalarını belli ediyor. Bu evrede anne adayının nefes kontrolü, çok daha doğru ve güçlü bir şekilde ıkınmasına yardımcı oluyor ve doğum daha kolay tamamlanabiliyor. Gevşeme egzersizleri ise doğum sırasında henüz ağrı başlamadan anne adayının nasıl gevşeyeceğini ve sakinleşeceğini öğrenmesini sağlıyor. Doğum için anne adayı gerekli enerjiyi toplayabiliyor ve aynı zamanda doğum sırasında bu enerjiyi çok daha doğru bir şekilde kullanabiliyor.
Hamileler ne yemeli ? nasıl beslenmeli ? hemen aşağıdaki linkten okuyabilirsiniz.
Tıkla –> Hamilelikte beslenme
Egzersizler Günde Kaç Defa Yapılmalıdır?
Öncelikle gebelikte egzersiz programları arasından hangisinin seçildiğine yani hangi hareketlerin yapılacağına bağlı olarak günde kaç defa yapılacağı da değişkenlik gösterir. Tempolu yürüyüşlerin haftada 3 ila 4 gün yapılması ve yürüyüşün 30 ila 60 dakika arasında sürmesi tavsiye edilir. Hafif kardiyo egzersizlerin de haftada 4 ila 6 gün yapılması ve en fazla 30 dakika sürmesi önerilir.
Egzersizlerin günde 4 ya da 5 defa tekrarlanmasında herhangi bir sakınca bulunmuyor. Ancak doğuma kısa bir süre kala egzersiz sayısı anne adayını rahatsız ederse azaltılabilir. Ayrıca gebelikte egzersiz yaparken bunlara dikkat edilmelidir:
- Egzersiz esnasında ve sonrasında su tüketimine dikkat edilmelidir. Terleme durumunda vücudun daha fazla suya ihtiyacının olduğu unutulmamalıdır.
- Egzersiz yaparken vücudu sıkmayan bol kıyafetler giyilmelidir. Seçilen kıyafetlerin vücut hareketlerini engellememesi, vücudun herhangi bir yerine baskı yapmaması önem taşıyor.
- Herhangi bir egzersiz hareketi ağrıya neden oluyorsa ısrarcı olunmamalı ve o hareketten vazgeçilmelidir. Gebelikte egzersizler rahatlamak için yapılır.
Gebelikte egzersizlerde en önemli bulgu nabzınızın 100/dakika üzerine çıkmaması gereklidir.
Konu ile alakalı detaylı bilgi için bizlere ulaşabilirsiniz.
Tel: +90 531 027 77 77
Mail:[email protected]